Social media pod kontrolą – jak uniknąć nasilenia objawów ADHD
Korzystanie z mediów społecznościowych warto uporządkować tak, by nie przerywały nauki, pracy i odpoczynku za każdym razem, gdy pojawi się powiadomienie lub impuls do sprawdzenia telefonu. Przy ADHD szczególnie pomocne może być ograniczenie takich przerw, zadbanie o sen i obserwowanie, kiedy aplikacje zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie. Social media nie są jednak uznaną przyczyną ADHD, a samo skrócenie czasu przed ekranem nie zastępuje diagnozy ani leczenia.
Dlaczego media społecznościowe mogą utrudniać koncentrację?
ADHD wiąże się między innymi z trudnościami w kierowaniu uwagą, kontrolowaniu impulsów i organizowaniu działań. Nie oznacza to, że osoba z ADHD nie potrafi się skupić. Może natomiast mieć problem z utrzymaniem uwagi przy zadaniu, które nie daje szybkiej nagrody, oraz z powrotem do niego po przerwie.
Media społecznościowe dostarczają okazji do takich przerw: nowe wiadomości, filmy, komentarze i powiadomienia pojawiają się bez wyraźnego końca. Jeśli telefon leży obok podczas pisania, czytania czy odrabiania lekcji, nawet krótkie sprawdzenie aplikacji może przerwać tok myślenia. Trzeba potem przypomnieć sobie, na czym skończyło się zadanie i co należało zrobić dalej. Gdy dzieje się to często, obowiązki mogą zajmować więcej czasu i sprawiać wrażenie trudniejszych.
Problemem nie jest więc wyłącznie liczba godzin spędzonych w aplikacji. Inaczej wygląda świadome obejrzenie materiału po zakończeniu pracy, a inaczej otwieranie kilku serwisów co parę minut w trakcie zadania. Znaczenie ma również to, czy korzystanie z telefonu przesuwa porę snu, wypiera odpoczynek albo powoduje odkładanie obowiązków.
Co wiadomo z badań o social mediach i objawach ADHD?
Badania wskazują na związek między intensywnym korzystaniem z mediów cyfrowych a zgłaszanymi objawami ADHD, ale nie pozwalają sprowadzić tej zależności do prostego stwierdzenia, że social media wywołują zaburzenie. W badaniu opublikowanym w 2018 roku w „JAMA” obserwowano przez około dwa lata 2587 nastolatków, którzy na początku nie zgłaszali istotnych objawów ADHD. Średni wiek uczestników wynosił 15,5 roku.
Badacze analizowali częstotliwość różnych aktywności cyfrowych, nie tylko korzystanie z portali społecznościowych. Każda kolejna aktywność wykonywana bardzo często wiązała się z około 10% wyższymi szansami zgłaszania objawów ADHD w późniejszych pomiarach. Chodzi o wzrost szans w analizie statystycznej, a nie o stwierdzenie, że u co dziesiątej osoby media spowodowały ADHD. Bardzo częste sprawdzanie social mediów deklarowało 54,1% badanych; była to najczęściej wskazywana aktywność cyfrowa.
Przegląd badań dotyczących dzieci i młodzieży wskazuje ponadto, że zależność może działać w obie strony. Sposób korzystania z mediów może wiązać się z późniejszymi trudnościami, ale wcześniejsze trudności z uwagą i kontrolą impulsów również mogą sprzyjać częstszemu sięganiu po aplikacje. Wyniki są bardziej spójne dla problematycznego korzystania — takiego, które wymyka się spod kontroli i przeszkadza w codziennym życiu — niż dla samej liczby godzin przed ekranem. To ważne rozróżnienie, jeśli chcesz wprowadzać zmiany z myślą o własnym funkcjonowaniu, zamiast skupiać się wyłącznie na liczniku czasu.
Jak ustawić granice, których da się przestrzegać?
Najłatwiej zacząć od zmiany otoczenia, a nie od obietnicy, że od dziś nie będziesz zaglądać do telefonu. Aplikacja, która stale przypomina o sobie dźwiękiem lub komunikatem na ekranie, wymaga ponawiania decyzji: „teraz nie sprawdzam”. Usunięcie części takich bodźców ogranicza liczbę momentów, w których trzeba tę decyzję podejmować.
Pomocne mogą być cztery proste rozwiązania:
- Wyłącz zbędne powiadomienia. Zostaw sygnały dotyczące naprawdę pilnych spraw, a pozostałe wiadomości odczytuj po otwarciu aplikacji z własnej inicjatywy.
- Ustal pory sprawdzania social mediów. Zamiast reagować na każdy impuls, wybierz momenty, w których możesz zajrzeć do aplikacji bez przerywania ważnego zadania.
- Odsuń telefon podczas pracy wymagającej skupienia. Połóż go poza zasięgiem ręki lub przenieś do innego pomieszczenia, jeśli samo wyciszenie nie wystarcza.
- Zapisz kolejny krok przed przerwą. Krótka notatka, na przykład „dokończyć ten akapit”, ułatwia powrót do zadania po odpoczynku.
Nie trzeba wdrażać wszystkich zmian naraz. Jeśli największym kłopotem są powiadomienia, zacznij od nich i sprawdź, czy rzadziej przerywasz zadania. Jeśli otwierasz aplikację bez żadnego sygnału, większą różnicę może zrobić odsunięcie telefonu albo wyznaczenie czasu na korzystanie z niego. Celem nie jest idealne przestrzeganie sztywnych reguł, lecz znalezienie układu, który zmniejsza liczbę nieplanowanych przerw.
Co zrobić, gdy sięgasz po telefon automatycznie?
Warto przez pewien czas zwracać uwagę na okoliczności, a nie tylko na łączny czas korzystania z aplikacji. Czy otwierasz ją, gdy zadanie staje się trudne? Gdy czekasz na odpowiedź? A może wtedy, kiedy jesteś zmęczony i potrzebujesz przerwy? Te sytuacje wymagają nieco innych rozwiązań.
Jeżeli telefon pomaga ci odsunąć od siebie zadanie, spróbuj określić jego najbliższy, mały etap. Zamiast planować „zrobię cały projekt”, zapisz konkretną czynność, od której zaczniesz. Jeśli potrzebujesz odpoczynku, zaplanuj przerwę świadomie. Może ona obejmować social media, ale dobrze ustalić wcześniej, kiedy wrócisz do pracy i co zrobisz jako pierwsze. Bez takiej granicy krótka przerwa łatwo przechodzi w przeglądanie kolejnych treści.
Zwróć też uwagę na moment, w którym korzystanie przestaje być wyborem. Sygnałem może być wielokrotne otwieranie aplikacji mimo zamiaru wykonania innej czynności albo powracanie do niej zaraz po odłożeniu telefonu. Nie jest to samo w sobie rozpoznanie problemu zdrowotnego. To informacja, że obecny sposób organizacji dnia nie pomaga ci realizować własnych planów.
Sen i odpoczynek: kiedy szczególnie warto odłożyć aplikacje?
Wieczorne korzystanie z social mediów bywa trudne do zakończenia, ponieważ kolejne treści pojawiają się bez potrzeby podejmowania nowej decyzji. Jeśli przez to odkładasz pójście spać, następnego dnia możesz odczuwać większe zmęczenie i mieć trudność ze skupieniem. W takiej sytuacji warto zająć się nie tylko aplikacją, ale też warunkami odpoczynku.
Praktycznym rozwiązaniem jest ustalenie momentu, po którym telefon nie służy już do przeglądania treści, oraz pozostawienie go poza łóżkiem. Granicę dobierz do własnych obowiązków; istotne jest to, czy pomaga ci kończyć dzień o planowanej porze. Jeśli używasz telefonu jako budzika, możesz położyć go dalej od łóżka i wyciszyć powiadomienia, których nie potrzebujesz w nocy.
Nie każda aktywność ekranowa działa tak samo. Rozmowa z bliską osobą czy celowe wyszukanie informacji to coś innego niż bezwiedne przewijanie treści. Dlatego zamiast oceniać cały czas przed ekranem jednakowo, sprawdź, które nawyki rzeczywiście odbierają ci sen lub odpoczynek.
Jak ocenić, czy zmiany pomagają?
Przez kilka dni obserwuj konkretny skutek, na którym ci zależy: czy łatwiej kończysz zadania, rzadziej przerywasz naukę albo kładziesz się spać o zamierzonej porze. Sam spadek czasu spędzonego w aplikacji nie musi oznaczać poprawy, jeśli telefon nadal odrywa cię od obowiązków w najgorszych momentach. Z drugiej strony nie ma potrzeby dążyć do całkowitego odcięcia od mediów społecznościowych, jeżeli korzystasz z nich w sposób, który nie przeszkadza ci w codziennym życiu.
U nastolatków pomocne bywa ustalenie zasad wspólnie z opiekunem: które powiadomienia są potrzebne, kiedy telefon może być pod ręką i co zrobić, gdy plan nie działa. Wspólne szukanie rozwiązania pozwala odróżnić trudności z organizacją od sytuacji, w której aplikacje służą na przykład do utrzymywania ważnych kontaktów.
Jeśli trudności z uwagą, impulsywność lub problemy z organizacją wyraźnie wpływają na naukę, pracę czy relacje, warto porozmawiać ze specjalistą. Dotyczy to zarówno osób z rozpoznanym ADHD, które zauważają pogorszenie funkcjonowania, jak i tych, które dopiero zastanawiają się nad przyczyną objawów. Ograniczenie rozpraszaczy może ułatwić codzienność, ale nie pozwala samodzielnie ustalić diagnozy ani nie zastępuje odpowiedniej pomocy.
Przeczytaj również:
- https://tatowy.pl/zielona-rewolucja-na-talerzu-jak-ekologiczna-zywnosc-zmienia-oblicze-imprez/
- https://tatowy.pl/ogrody-przyszlosci-jak-technologia-wplywa-na-nasze-sposoby-uprawy/
- https://tatowy.pl/jak-czytac-etykiety-by-zagwarantowac-bezpieczna-suplementacje-w-domu/
- https://tatowy.pl/jak-rozpoznac-dzianine/
- https://tatowy.pl/jak-margle-wapienno-gliniaste-wplywaja-na-strukture-taniczna-wina-barolo/
- https://tatowy.pl/wprowadzenie-do-brytyjskiego-systemu-podatkowego/
- https://tatowy.pl/podroze-z-przyczepa-kluczowe-akcesoria-dla-komfortu-i-bezpieczenstwa/
- https://tatowy.pl/jak-wybrac-oswietlenie-zewnetrzne-ktore-nie-oslepi-sasiadow/
